28. April 2026
Selbstfürsorge & Neurodivergenz
Reizreduktion, Struktur und Energiehaushalt bei ADHS & Autismus
Selbstfürsorge bei Neurodivergenz: mehr als Wellness
"Deine Bedürfnisse sind kein Problem" - Devon Price, Sozialpsychologe und Autor ("Unmasking Autism")
Der Dezember ist für viele Menschen eine besondere Zeit. Die Tage sind kurz, die Nächte lang, das Leben wird langsamer und es stellt sich außen wie innen eine Qualität des Rückzugs und der Stille ein.
Ich schätze diese Jahreszeit sehr, weil ich sie als reizarm erlebe und sie meinem Bedürfnis nach Stille, Klarheit und Überschaubarkeit gerecht wird.
Spätestens im Herbst wird mir klar, wie wichtig diese Pause für mein Nervensystem ist.
Die dunkle Jahreszeit ist eng mit dem Thema Selbstfürsorge verbunden.
Selbstfürsorge im Kontext von Neurodivergenz meint nicht unbedingt Wellness oder bestimmte Aktivitäten die Freude bereiten, sondern ein bewusstes Entlasten des Nervensystems. Für Autist*innen und ADHSler*innen ist dies etwas Grundlegendes und kein "nice to have". Es ist eine Form von Basisversorgung.
Selbstfürsorge bei Autismus: Reizreduktion und Vorhersehbarkeit
Für viele Autistinnen entsteht Selbstfürsorge durch minimierte Reize und ein hohes Maß an Vorhersehbarkeit. Dies kann zum Beispiel durch folgende Umstände gewährleistet werden:
Was autistischen Menschen wirklich hilft
- regelmäßige Pausen und ein bewusster Umgang mit der zur Verfügung stehenden Energie
- bewusste sensorische Entlastung (Licht, Geräusche, Kleidung, Umgebung)
- das Reduzieren unnötiger Verpflichtungen (auch solche, zu denen wir uns moralisch verpflichtet fühlen)
- die Erlaubnis, Rückzug und Pause zu brauchen nicht zu rechtfertigen
- ein unterstützendes Umfeld (Partner, Familie, Freunde, die den autistischen Menschen mitdenken)
- Zeit für tiefgehende und leidenschaftliche Interessen
- sogenannte Fidget-Toys, die regulierend auf das Nervensystem wirken
- bewusstes Gestalten von Übergängen
- Methoden und Techniken zur Selbstregulation, die kleine Ankerpunkte im Alltag sind
Selbstfürsorge bedeutet oft innere Ruhe
Es geht nicht so sehr darum, etwas bestimmtes zu tun, als viel mehr darum, einen bestimmten Zustand herzustellen, der innere Ruhe entstehen lässt.
Selbstfürsorge bei ADHS: Struktur und kleine Schritte
Hier sieht Selbstfürsorge meist etwas anders aus. Es geht mehr um Struktur, Entlastung und das Denken in überschaubaren, realistischen Schritten. Keine großen Vorsätze und komplizierten Selbstfürsorge-Rituale, sondern kleine, feine Momente im Tag:
Praktische Strategien für den Alltag mit ADHS
- Timer für kurze Pausen mit überschaubarer Achtsamkeitsübung
- kleine Teilziele definieren, statt alles auf einmal zu erledigen
- Reize und potentielle Zerstreuung bewusst machen und sortieren
- Unterbrechungen im eigenen Tempo (Stichwort "Pomodoro-Technik")
- Pausen machen, die nicht "erst verdient werden müssen"
- regelmäßige kurze Bewegungseinheiten oder Ortswechsel
- Musik, die zur Stimmung passt, entspannt oder motiviert
- Entscheidungsdruck reduzieren und Aufgaben in kleine Schritte unterteilen
- bewusster Umgang mit den eigenen Kapazitäten und Hyperfokus
Den eigenen Energiehaushalt verstehen und unterstützen
Es geht weitestgehend darum, den eigenen Energiehaushalt ernst zu nehmen, das eigene Betriebssystem möglichst gut zu kennen und einen freundlichen, unterstützenden Umgang damit zu finden.
Winter als natürliche Einladung zur Selbstfürsorge
Der Winter kann mit seiner Qualität eine Einladung sein, diese Zeit bewusst zu begehen. Weniger Ablenkung, weniger Aktivität im Außen - sich von Stille und Dunkelheit einhüllen lassen. Es ist ein natürlicher und auch notwendiger Rückzug im Jahresverlauf.
Anschauen, was betrachtet werden muss, sortieren, was zu sortieren ist und mit den eigenen Bedürfnissen in Kontakt kommen. Nicht als Vorsatz oder unter dem Druck der Selbstoptimierung, sondern als Hinwendung zu sich selbst.
Selbstfürsorge als Hinwendung zu sich selbst
"Without darkness, nothing comes to birth, as without light, nothing flowers." - Carl Gustav Jung (zugeschrieben)